Rozpisze cały plan jest on ukierunkowany na mase i poprawe siły:) PON trn Klata+tric Płaska wyciskanie sztangi 4s + 1 s rozgrzewkowa 12p+10p+8+6 zmienie teraz na 10+8+5+2,3 Wycisk hantli płaska co drudzi tydzień skośna 4s+1s rozgrzewkowa 12+10+10+8 Wycisk skosna hantle 4s lub 3s 10+10+8+8 rozpietki płaska co drugi tydzień skośna 3s 10+10+8 [...]
Jedna jaskółka wiosny nie czyni, ale szło jak piórko dzisiaj. Chętnie złapałbym jeszcze szerzej ale stojak mam za wąski. Zupełnie nowe doznania, po pierwsze czułem dzisiaj jak pracują boki klaty (może power fly trzeba będzie wprowadzić do repertuaru) a po drugie, jest wrażenie jakby drogi na skróty tzn. jeszcze dobrze sztanga klaty nie dotknie a [...]
[...] jeżeli chodzi o WL: - góra pleców pospinana - bary pospinane - złe wyobrażenie o spinaniu łopatek więc nie wykorzystuję potencjału pleców - chwyt który miałem wcześniej za wąski, a ten od stycznia za szeroki - problem na dole bo potencjał pleców nie wykorzystany - za to bardzo silne tricepsy - dla tego po przełamaniu idzie gładko - mostek tyle [...]
[...] x15 (j.w) 3. Martwy Ciąg 50 kg x15, 64 kg x15, 80 kg x15 (ostatnio 75 x15) 4. Wyciskanie płasko 42 kg x 5, 62 kg x15, 70 kg x14 (ostatnio 65 x14) 5. Podciąganie na drążku wąski uchwyt z obciążeniem x15, x15, x15 6. Francuskie 21 kg x15, 26 kg x15, 32 kg x15 (ostatnio 30 x12) 7. Przysiad ze sztangą z przodu 33 kg x15, 44 kg x15, 55 kg x14 [...]
[...] i stając róznie + z 9 wycisków sztangi 12kg Triceps barki pompki wysoko tak jak w staniu na rękach tylko niżej bo nie dam rady zrobić pompki w staniu z 8 powt + pompki wąski łokcie do tułowia z 5 powt + pompki tyłem z 9 powt Klatka pompki nogi o luzko troche wyżej z 5 powt róznie + pompki na 3 stołkach z 5 powt + delfiny na 3 stołkach z 7 [...]
Więc tak: zakatowanie moze sie równac przetrenowanie. A odnośnie treningu to: PONIEDZIAŁEK KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ PROGRESJA 4 X 12/10/12 /daj 12 10 8 6 WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 3 X 12/10/12 /mozesz zrobic 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 X 15/12/10 /wywal ROZPIETKI NA PLASKIEJ 3 X 15/12/10 [...]
[...] / 110kg x 6/6 5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 8 / 45kg x 10 6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 8 / 117kg x 6 7) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10, 42kg x 10 8) Szrugsy [...]
[...] 5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 / 75kg x 8 6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 8 7) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 21kg x 12 / 24,5kg x 12 / 28 kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12 8) [...]
[...] unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie triceps wyciskanie francuskie leżąc sztanga prosta 3 serie wyciskanie francuskie sztangielki 3 serie prostowanie na wyciągu uchwyt wąski łamany 2 serie II dzień plecy podciąganie do klatki szeroki chwyt 3 serie wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4 serie przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc [...]
[...] się na siłowni właśnie dzięki nim i dzięki nim możesz trenować pozostałe partie i pomyśl jak się będzie twoja góra prezentowała jak będzie świetne „ V „ wąski pas i świetnie rozbudowane nogi ... nikt ci nic nie powie i nie za żuci bo będzie świadom pacząc na ciebie że wiesz co robisz i masz robić by osiągnąć sobie to co [...]
Trening plecy górny wyciąg nachwyt szeroki 1 ściąganie do karku 2 ściąganie do klatki 3 nachwyt szerokość barków ściąganie do brzucha w odchyleniu tułowia do tyłu 4 uchwyt wąski równoległy ściąganie do brzucha w odchyleniu do tyłu brzuch górny wyciąg linka "allachy" stojąc na przemian raz do prawej raz do lewej nogi 5 plecy górny wyciąg ściąganie [...]